12 loại thực phẩm tốt nhất cho làn da khỏe mạnh

Khi các nhà khoa học tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống và cơ thể, ngày càng rõ ràng rằng những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và sự lão hóa của làn da của bạn. Bài viết này đề cập đến 12 loại thực phẩm tốt nhất để giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh.

Dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe. Chế độ ăn uống không lành mạnh có thể làm hỏng quá trình trao đổi chất, gây tăng cân và thậm chí gây hại cho các cơ quan, chẳng hạn như tim và gan của bạn. Nhưng những gì bạn ăn cũng ảnh hưởng đến một cơ quan khác – làn da của bạn.

1. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá trích, là những thực phẩm tuyệt vời để có làn da khỏe mạnh. Chúng là nguồn giàu axit béo omega-3, rất quan trọng để duy trì sức khỏe làn da.

Axit béo omega-3 cần thiết để giúp giữ cho làn da dày, mềm mại và giữ ẩm. Trên thực tế, sự thiếu hụt axit béo omega-3 có thể gây khô da. (Nguồn tham khảo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25195602/)

Chất béo omega-3 trong cá giúp giảm viêm, có thể gây mẩn đỏ và mụn trứng cá. Chúng thậm chí có thể làm cho làn da của bạn ít nhạy cảm hơn với các tia UV có hại của ánh nắng mặt trời.

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung dầu cá có thể giúp chống lại các tình trạng viêm và tự miễn dịch ảnh hưởng đến làn da của bạn, chẳng hạn như bệnh vẩy nến và lupus.

Cá béo cũng là một nguồn cung cấp vitamin E, một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất cho làn da của bạn.

Bổ sung đủ vitamin E là điều cần thiết để giúp bảo vệ làn da của bạn chống lại tác hại của các gốc tự do và chứng viêm (Nguồn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/).

Loại hải sản này cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao, cần thiết để duy trì sức mạnh và tính toàn vẹn của làn da của bạn.

Cuối cùng, cá cung cấp kẽm – một khoáng chất quan trọng để điều chỉnh những điều sau:

• Kháng viêm
• Cải thiện sức khỏe tổng thể của da
• Sản xuất các tế bào da mới
• Thiếu kẽm có thể dẫn đến viêm da, tổn thương và chậm lành vết thương (Nguồn: ZinC And Skin Health).

TÓM LƯỢC

Các loại cá béo như cá hồi có chứa axit béo omega-3 có thể làm giảm viêm và giữ ẩm cho làn da của bạn. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin E và kẽm.

2. Quả Bơ

Bơ có nhiều chất béo lành mạnh. Những chất béo này có lợi cho nhiều chức năng trong cơ thể bạn, bao gồm cả sức khỏe của làn da.

Bổ sung đủ các chất béo này là điều cần thiết để giúp giữ cho da linh hoạt và giữ ẩm.

Một nghiên cứu liên quan đến hơn 700 phụ nữ cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều chất béo – đặc biệt là các loại chất béo lành mạnh có trong quả bơ – có liên quan đến làn da dẻo dai và trẻ trung hơn.

Bằng chứng sơ bộ cũng cho thấy rằng bơ có chứa các hợp chất có thể giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Tác hại của tia UV đối với làn da của bạn có thể gây ra nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa da khác.

Bơ cũng là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, đây là một chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của quá trình oxy hóa. Hầu hết người Mỹ không nhận đủ vitamin E thông qua chế độ ăn uống của họ.

Điều thú vị là vitamin E có vẻ hiệu quả hơn khi kết hợp với vitamin C.

Vitamin C cũng rất cần thiết cho làn da khỏe mạnh. Da của bạn cần nó để tạo ra collagen, là protein cấu trúc chính giúp da của bạn chắc khỏe và khỏe mạnh.

Ngày nay hiếm khi thiếu hụt vitamin C, nhưng các triệu chứng phổ biến bao gồm da khô, thô ráp và có vảy, có xu hướng dễ bị bầm tím.

Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của quá trình oxy hóa gây ra bởi ánh nắng mặt trời và môi trường, có thể dẫn đến các dấu hiệu lão hóa.

Một khẩu phần 100 gram, hoặc khoảng 1/2 quả bơ, cung cấp 14% Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin E và 11% DV cho vitamin C (Nguồn: FoodData Central Search Results).

TÓM LƯỢC

Bơ có nhiều chất béo có lợi và chứa vitamin E và C, rất quan trọng cho làn da khỏe mạnh. Chúng cũng đóng gói các hợp chất có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.

3. Quả óc chó

Quả óc chó có nhiều đặc điểm khiến chúng trở thành một loại thực phẩm tuyệt vời cho một làn da khỏe mạnh.

Chúng là một nguồn tốt các axit béo thiết yếu, là chất béo mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra.

Trên thực tế, chúng giàu hơn hầu hết các loại hạt khác về cả axit béo omega-3 và omega-6.

Chế độ ăn quá nhiều chất béo omega-6 có thể thúc đẩy tình trạng viêm, bao gồm cả các tình trạng viêm da như bệnh vẩy nến.

Mặt khác, chất béo omega-3 làm giảm chứng viêm trong cơ thể bạn – bao gồm cả da của bạn.

Trong khi các axit béo omega-6 rất dồi dào trong chế độ ăn uống của phương Tây, thì các nguồn axit béo omega-3 lại rất hiếm.

Bởi vì quả óc chó chứa một tỷ lệ tốt các axit béo này, chúng có thể giúp chống lại phản ứng viêm tiềm ẩn đối với quá nhiều omega-6.

Hơn nữa, quả óc chó chứa các chất dinh dưỡng khác mà làn da của bạn cần để hoạt động bình thường và khỏe mạnh.

Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa 8% DV cho kẽm.

Kẽm cần thiết để làn da của bạn hoạt động tốt như một hàng rào bảo vệ. Nó cũng cần thiết để chữa lành vết thương và chống lại cả vi khuẩn và viêm nhiễm.

Quả óc chó cũng cung cấp một lượng nhỏ chất chống oxy hóa vitamin E và selen, ngoài 4–5 gam protein mỗi ounce (28 gam) (Nguồn: FoodData Central Search Results).

TÓM LƯỢC

Quả óc chó là một nguồn cung cấp chất béo thiết yếu, kẽm, vitamin E, selen và protein – tất cả đều là những chất dinh dưỡng mà làn da của bạn cần để luôn khỏe mạnh.

5. Hạt hướng dương

Nhìn chung, các loại hạt và hạt là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng giúp tăng cường làn da. Hạt hướng dương là một ví dụ tuyệt vời.

Một ounce (28 gram) hạt hướng dương chứa 49% DV cho vitamin E, 41% DV cho selen, 14% DV cho kẽm và 5,5 gram protein (Nguồn: FoodData Central Search Results).

TÓM LƯỢC

Hạt hướng dương là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm cả vitamin E, là một chất chống oxy hóa quan trọng cho da.

6. Khoai lang

Beta carotene là một chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực vật. Nó có chức năng như provitamin A, có nghĩa là nó có thể được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Beta carotene được tìm thấy trong cam và các loại rau như cà rốt, rau bina và khoai lang.

Khoai lang là một nguồn tuyệt vời – một khẩu phần 1/2 chén (100 gram) khoai lang nướng chứa đủ beta carotene để cung cấp hơn sáu lần DV vitamin A (Nguồn: FoodData Central Search Results)..

Carotenoid như beta carotene giúp giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh bằng cách hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên.

Khi tiêu thụ, chất chống oxy hóa này được kết hợp vào da của bạn và giúp bảo vệ các tế bào da của bạn khỏi ánh nắng mặt trời. Điều này có thể giúp ngăn ngừa cháy nắng, chết tế bào và da khô, nhăn.

Điều thú vị là, lượng beta carotene cao cũng có thể tạo thêm màu da cam ấm áp cho làn da của bạn, góp phần làm cho làn da của bạn trông khỏe mạnh hơn.

TÓM LƯỢC

Khoai lang là một nguồn beta carotene tuyệt vời, hoạt động như một chất chống nắng tự nhiên và có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.

7. Ớt chuông đỏ hoặc vàng

Giống như khoai lang, ớt chuông là một nguồn cung cấp beta carotene tuyệt vời, mà cơ thể bạn sẽ chuyển hóa thành vitamin A.

Một cốc (149 gram) ớt chuông đỏ cắt nhỏ chứa tương đương 156% DV đối với vitamin A (Nguồn: FoodData Central Search Results).

Chúng cũng là một trong những nguồn tốt nhất của vitamin C. Loại vitamin này cần thiết để tạo ra protein collagen, giữ cho làn da săn chắc và khỏe mạnh.

Một cốc ớt chuông (149 gram) cung cấp 211% DV cho vitamin C.

Một nghiên cứu quan sát lớn liên quan đến phụ nữ liên kết việc ăn nhiều vitamin C với việc giảm nguy cơ da nhăn và khô theo tuổi tác (Nguồn: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921406/).

TÓM LƯỢC

Ớt chuông chứa nhiều beta carotene và vitamin C – cả hai đều là chất chống oxy hóa quan trọng cho làn da của bạn. Vitamin C cũng cần thiết để tạo ra collagen, một loại protein cấu trúc giữ cho làn da của bạn chắc khỏe.

7. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe làn da, bao gồm kẽm, vitamin A và vitamin C.

Nó cũng chứa lutein, một loại carotenoid hoạt động giống như beta carotene. Lutein giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của quá trình oxy hóa, có thể khiến da bạn trở nên khô và nhăn nheo.

Nhưng bông cải xanh cũng chứa một hợp chất đặc biệt gọi là sulforaphane, có một số lợi ích tiềm năng ấn tượng. Nó thậm chí có thể có tác dụng chống ung thư, bao gồm cả đối với một số loại ung thư da (Nguồn: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26799467/).

Sulforaphane cũng là một chất bảo vệ mạnh mẽ chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời. Nó hoạt động theo hai cách: trung hòa các gốc tự do có hại và bật các hệ thống bảo vệ khác trong cơ thể của bạn.

Trong các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm, sulforaphane làm giảm 29% số lượng tế bào da bị tia UV giết chết, với khả năng bảo vệ kéo dài đến 48 giờ.

Bằng chứng cho thấy sulforaphane cũng có thể giúp duy trì mức độ collagen trong da của bạn.

TÓM LƯỢC

Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và carotenoid rất quan trọng cho quá trình chữa lành da

8. Cà chua

Cà chua là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời và chứa tất cả các carotenoid chính, bao gồm cả lycopene.

Beta carotene, lutein và lycopene đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ làn da của bạn chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa nếp nhăn (Nguồn: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914160/).

Vì cà chua rất giàu carotenoid nên chúng là một thực phẩm tuyệt vời để duy trì làn da khỏe mạnh.

Cân nhắc kết hợp các loại thực phẩm giàu carotenoid như cà chua với một nguồn chất béo, chẳng hạn như pho mát hoặc dầu ô liu. Chất béo làm tăng sự hấp thụ carotenoid của bạn.

TÓM LƯỢC

Cà chua là một nguồn cung cấp vitamin C và tất cả các carotenoid chính, đặc biệt là lycopene. Những carotenoid này bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và có thể giúp ngăn ngừa nếp nhăn.

9. Đậu nành

Đậu nành chứa isoflavone, một loại hợp chất thực vật có thể bắt chước hoặc ngăn chặn estrogen trong cơ thể bạn.

Isoflavone có thể có lợi cho một số bộ phận của cơ thể bạn, bao gồm cả làn da của bạn.

Một nghiên cứu nhỏ liên quan đến phụ nữ trung niên cho thấy ăn isoflavone đậu nành mỗi ngày trong 8-12 tuần làm giảm nếp nhăn nhỏ và cải thiện độ đàn hồi của da (Nguồn: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17484381/).

Ở phụ nữ sau mãn kinh, đậu nành cũng có thể cải thiện tình trạng khô da và tăng sinh collagen, giúp giữ cho làn da của bạn mịn màng và chắc khỏe .

Những isoflavone này không chỉ giúp bảo vệ các tế bào bên trong cơ thể khỏi bị hư hại mà còn giúp làn da của bạn khỏi bức xạ UV – có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư da (Nguồn: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14608119/).

TÓM LƯỢC

Đậu nành có chứa isoflavone, được chứng minh là có tác dụng cải thiện nếp nhăn, collagen, độ đàn hồi của da và khô da, cũng như bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của tia UV.

10. Sô cô la đen

Nếu bạn cần thêm một lý do để ăn sô cô la, thì đây là: Tác dụng của ca cao đối với làn da của bạn là rất tuyệt vời.

Sau 6-12 tuần tiêu thụ bột ca cao có hàm lượng chất chống oxy hóa cao mỗi ngày, những người tham gia một nghiên cứu đã có làn da dày hơn, ngậm nước hơn.

Da của họ cũng bớt thô ráp và có vảy, ít nhạy cảm với cháy nắng hơn và lưu thông máu tốt hơn – mang lại nhiều chất dinh dưỡng hơn cho làn da của bạn.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn 20 gam sô cô la đen có chất chống oxy hóa cao mỗi ngày có thể cho phép làn da của bạn chịu được bức xạ tia cực tím gấp đôi trước khi đốt cháy, so với việc ăn sô cô la ít chất chống oxy hóa (Nguồn: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25116848/).

Một số nghiên cứu khác đã quan sát thấy kết quả tương tự, bao gồm cải thiện sự xuất hiện của các nếp nhăn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng ít nhất một nghiên cứu không tìm thấy tác động đáng kể.

Đảm bảo chọn sô cô la đen với ít nhất 70% ca cao để tối đa hóa lợi ích và giữ lượng đường bổ sung ở mức tối thiểu.

TÓM LƯỢC

Ca cao chứa chất chống oxy hóa có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi bị cháy nắng. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể cải thiện nếp nhăn, độ dày của da, hydrat hóa, lưu lượng máu và kết cấu da.

11. Trà xanh

Trà xanh có thể giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi bị hư hại và lão hóa.

Các hợp chất mạnh mẽ được tìm thấy trong trà xanh được gọi là catechin và có tác dụng cải thiện sức khỏe làn da của bạn theo một số cách.

Giống như một số loại thực phẩm chứa chất chống oxy hóa khác, trà xanh có thể giúp bảo vệ làn da của bạn chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần với 60 phụ nữ cho thấy rằng uống trà xanh hàng ngày có thể làm giảm vết đỏ do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời lên đến 25%.

Trà xanh cũng cải thiện độ ẩm, độ nhám, độ dày và độ đàn hồi của da.

Mặc dù trà xanh là một lựa chọn tuyệt vời cho làn da khỏe mạnh, nhưng bạn có thể tránh uống trà với sữa vì có bằng chứng cho thấy sữa có thể làm giảm tác dụng của chất chống oxy hóa trong trà xanh (Nguồn: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213230/).

TÓM LƯỢC

Các catechin có trong trà xanh là chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ làn da của bạn chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời và giảm mẩn đỏ, cũng như cải thiện độ ẩm, độ dày và độ đàn hồi của da.

12. Nho đỏ

Nho đỏ nổi tiếng vì có chứa resveratrol, một hợp chất có từ vỏ của nho đỏ.

Resveratrol được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong số đó là giảm tác động của quá trình lão hóa.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy nó cũng có thể giúp làm chậm quá trình sản sinh các gốc tự do có hại, gây hại cho tế bào da và gây ra các dấu hiệu lão hóa (Nguồn: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16732220/).

Hợp chất có lợi này cũng được tìm thấy trong rượu vang đỏ. Thật không may, không có nhiều bằng chứng cho thấy lượng resveratrol bạn nhận được từ một ly rượu vang đỏ là đủ để ảnh hưởng đến làn da của bạn.

Và vì rượu vang đỏ là đồ uống có cồn, nên uống quá nhiều sẽ có những tác động tiêu cực.

Không nên bắt đầu uống rượu vang đỏ chỉ vì những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của nó. Thay vào đó, bạn nên tăng cường ăn nho đỏ và quả mọng.

TÓM LƯỢC

Resveratrol, chất chống oxy hóa nổi tiếng có trong nho đỏ, có thể làm chậm quá trình lão hóa da của bạn bằng cách ngăn chặn các gốc tự do có hại gây hại cho làn da của bạn.

Điểm mấu chốt

Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe làn da của bạn.

Đảm bảo bạn đang nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để bảo vệ làn da của mình. Các loại thực phẩm trong danh sách này là những lựa chọn tuyệt vời để giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh, săn chắc và hấp dẫn.