Glutathione Có Trong Những Loại Thực Phẩm Nào?

Các loại thực phẩm dưới đây thuộc nhóm giàu Glutathione và nhóm giúp kích thích sản xuất Glutahione tự nhiên bằng cách bổ sung các tiền chất của Glutathione hoặc hỗ trợ cơ thể tăng cường sản xuất Glutathione bằng một số cách khác.

1. Vai trò của Glutathione trong cơ thể

Glutathione là chất chống oxy hóa và giải độc cơ thể. Các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cường sản xuất Glutathione có thể giúp cơ thể tự loại bỏ kim loại nặng, hóa chất và các chất độc hại khác.

Glutathione đóng ít nhất tám vai trò cơ bản trong các phản ứng chuyển hóa và sinh hóa bao gồm:

• Tổng hợp và sửa chữa DNA
• Tổng hợp protein
• Tổng hợp prostaglandin (kiểm soát sự co thắt hoặc giãn nở của cơ trơn mạch máu và nhiều chức năng sống khác)
• Vận chuyển axit amin và hoạt hóa enzym
• Duy trì các chất chống oxy hóa khác như Vitamin C và E ở dạng hoạt động của chúng
• Điều chỉnh (điều chỉnh) phản ứng miễn dịch thích hợp
• Tăng sự hiện diện của tế bào lympho (tế bào T, tế bào B và tế bào sát thủ tự nhiên) đồng thời cải thiện hiệu quả của chúng
• Điều chỉnh quá trình apoptosis (cái chết của các tế bào xảy ra như một phần bình thường và được kiểm soát của sự tăng trưởng hoặc phát triển của sinh vật.)
• Do đó, mọi hệ thống trong cơ thể đều có thể bị ảnh hưởng bởi mức độ glutathione, đặc biệt là hệ thống miễn dịch, hệ thần kinh, hệ tiêu hóa và phổi.

Trong các thí nghiệm trên động vật, việc tăng cường bổ sung glutathione làm tăng tuổi thọ khoảng 40%. Tuy nhiên, cơ thể càng chứa nhiều chất độc hại thì lượng Glutathione trong cơ thể càng suy giảm nhanh chóng. Để hiểu rõ hơn về cấu trúc cũng như các tác dụng cụ thể của Glutathione, bạn có thể tham khảo trong bài viết: Glutathione là gì?

2. Các loại thực phẩm giàu Glutathione

Hàm lượng Glutathione trong các thực phẩm dưới đây là dạng thô (chưa qua nấu chín), đơn vị tính: mg trên 100g.

• Măng tây có hàm lượng glutathione cao nhất so với bất kỳ loại thực phẩm nào: 28.3mg
• Trái bơ: 27.7mg
• Rau bina: 11.4mg
• Đậu bắp: 11.3mg
• Bông cải xanh: 9.1mg
• Dưa lưới: 9mg
• Cà chua: 9mg
• Cà rốt: 7.9mg
• Bưởi: 7.9mg
• Quả cam: 7.3mg
• Quả bí: 7mg
• Dưa hấu: 6.6mg
• Đu đủ: 5.8mg
• Ớt chuông đỏ: 5.5mg
• Đào: 5mg
• Chanh: 4.8mg
• Trái xoài: 4.3mg
• Trái chuối: 4.1mg
• Súp lơ trắng: 4mg
• Quả óc chó: 3.7mg
• Quả dưa chuột: 3.5mg
• Ớt chuông xanh: 3.4mg
• Táo: 3.3mg
• Nho: 2.7mg

Nguồn tham khảo: Glutathione trong thực phẩm được liệt kê trong Bảng câu hỏi về thói quen sức khỏe và lịch sử thực phẩm của Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ (National Cancer Institute’s Health) ; Alan Pressman “Glutathione. The Ultimate Antioxidant ”; Leo Nollet “Handbook of Analysis of Active Compounds in Functional Foods”, trang 73-74; Lester Packer “Handbook of Antioxidants”, trang 551-552

3. Những loại thực phẩm kích thích sản xuất Glutathione

Một số dưỡng chất nhất định (có trong thực phẩm và gia vị được cho là góp phần sản xuất Glutathione trong cơ thể, hỗ trợ tái chế Glutathione bị oxy hóa trở lại dạng Reduce (không bị oxy hóa), đồng thời thúc đẩy sự tổng hợp và hoạt động của các enzym Glutathione quan trọng là: Glutathione peroxidase (GPx) và Glutathione S-transferase (GST).

Nguồn thực phẩm hỗ trợ sản xuất Glutathione bao gồm những loại sau:

• Cây kế sữa giúp ngăn ngừa sự suy giảm Glutathione trong gan. Nó cũng là một chất giải độc gan tự nhiên và bảo vệ gan.
• Măng tây là nguồn cung cấp glutathione thực vật cao nhất.
• Đậu bắp cũng có hàm lượng cao tự nhiên và hỗ trợ loại bỏ mảng bám mucoid trong ruột non.
• Cám gạo chứa nhiều Alpha Lipoic Acid (ALA) thúc đẩy quá trình tổng hợp glutathione trong cơ thể.
• Một số loại gia vị có trong cà ri Ấn Độ bao gồm nghệ, quế, bạch đậu khấu, hạt đen (thì là đen) và curcumin chứa glutathione.
• Các loại rau có chứa lưu huỳnh (cải xoăn, bông cải xanh, cải bruxen, bắp cải, hnh tây, tỏi, súp lơ, cải thìa, cải xoong, mù tạt, cải ngựa, củ cải, rutabagas, su hào) hỗ trợ tạo ra glutathione trong cơ thể (glutathione là một loại lưu huỳnh có chứa phân tử).
• Muối hồng lưu huỳnh (Muối đen)
• Chiết xuất hạt nho
• Cây nham lê
• Bơ
• Hạt đậu xanh chín
• Củ cải đỏ
• Nha đam
• Đào và dưa hấu
• Bột whey protein
• Pycnogenol từ vỏ cây thông.
• Quả hạch Brazil – nguồn selen tự nhiên cao nhất. Selen là một đồng yếu tố của enzyme glutathione peroxidase. (1-2 quả hạch Brazil mỗi ngày – không nhiều hơn).
• Rau bina
• Mùi tây

Nếu bạn muốn tận dụng tối đa hàm lượng Glutathione từ thực phẩm sống, chưa nấu chín, hãy đảm bảo đường ruột của bạn khỏe mạnh. Điều đó có nghĩa là bạn phải bổ sung probiotic hàng ngày thì mới tăng khả năng hấp thụ lên đường ruột và có thể tối đa hóa tiềm năng Glutathione của thực phẩm. Glutathione chính là điều cần thiết để cơ thể bạn duy trì sức khỏe dẻo dai.

4. Một số điều cần biết về các thực phẩm giàu glutathione

Lượng Glutathione trong chế độ ăn là rất nhỏ so với lượng Glutathione được tìm thấy trong các mô sống.

Lượng Glutathione cần mỗi ngày từ thực phẩm chứa Glutathione trung bình là 100-150 mg. Một người trưởng thành khỏe mạnh có khoảng 10g Glutathione lưu thông trong các mô cơ thể. Khẩu phần ăn chỉ chiếm 1-1,5% lượng GSH trong cơ thể. Phần còn lại của Glutathione được sản xuất bên trong tế bào, hoặc trong gan, từ ba axit amin tiền thân của nó: Glycine, axit glutamic và cysteine.

Mặc dù Glutathione trong các loại thực phẩm có tác động thấp đến mức Glutathione, nhưng thực phẩm chứa Glutathione vẫn là một phần không thể thiếu trong quá trình tăng cường Glutathione cho cơ thể.

Lý do khiến cơ thể hấp thụ ít lượng Glutathione từ thực phẩm chính là một số loại glutathione trong chế độ ăn uống không được hấp thụ vào các tế bào của ruột, đặc biệt là không gian bên trong cấu trúc hình ống của ruột. Tuy nhiên, Glutathione luminal này tham gia trực tiếp vào quá trình giải độc trong ruột non, tăng cường sức khỏe của hệ tiêu hóa.

Vì hệ miễn dịch của bạn phụ thuộc rất nhiều vào mức độ bạn hấp thụ hiệu quả tất cả các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất từ ​​thực phẩm, vì thế có thể tự tin nói rằng sức khỏe miễn dịch phụ thuộc vào sức khỏe của ruột và toàn bộ đường tiêu hóa.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung các loại thực phẩm giàu Glutathione còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư miệng (“Dietary glutathione intake and the risk of mouth and pharyngeal cancer” – Lượng glutathione trong chế độ ăn uống và nguy cơ ung thư miệng và họng. Flagg EW và cộng sự. Am J Epid. 1994. 139 (5), 453-465) và ngăn ngừa rối loạn chức năng thận và tế bào thần kinh gây ra bởi stress oxy hóa ở chuột mắc bệnh tiểu đường ( “Dietary glutathione protects rats from diabetic neuropathy and neuropathy” – Glutathione trong chế độ ăn bảo vệ chuột khỏi bệnh thần kinh và bệnh thần kinh do tiểu đường. Ueno Y và cộng sự J Nutr. 2002. 132, 897-900).

Các loại thực phẩm có nhiều tiền chất glutathione giúp tăng mức glutathione một cách tự nhiên. Và tốt nhất bạn nên ăn sống hoặc lên men (như dưa cải bắp) vì chúng nhạy cảm với nhiệt (bị phân hủy 1 phần bởi nhiệt độ).

Nấu ăn làm giảm hàm lượng glutathione trong thực phẩm, do đó sẽ phụ thuộc cả vào thời gian và điều kiện bảo quản. Chỉ rau sống chưa nấu chín, trái cây, sữa dê tươi chưa tiệt trùng mới giàu glutathione. Thực phẩm nấu chín, tiệt trùng và chế biến có chứa ít glutathione hơn hoặc không có.